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我的点评: Bob & Brad 是 YouTube 上最有名的物理治疗师，这个视频讲解了 TFCC 解剖结构、撕裂原因，并演示了康复拉伸和训练动作。示范清晰，动作要点明确。刚确诊的话推荐先看这个。

我的点评: 简短实用。教你如何自己做 TFCC 负荷测试来评估伤势。对跟踪康复进度很有用——我每周做一次这个测试来看恢复情况。

我的点评: 简单但有效的手腕强化方案，覆盖手腕六个方向的运动。适合第 2 阶段开始、被允许做轻度力量训练后使用。我把这个作为每日康复训练的一部分。

我的点评: 演示使用 PVC 管做前臂旋转训练，提供可控的阻力。前臂旋转是 TFCC 撕裂后最晚恢复的动作之一，所以这个训练很关键。从轻量开始，慢慢加量。

我的点评: 如果你想念做俯卧撑，这个视频展示了从墙壁俯卧撑到标准俯卧撑的合理进阶。关键点：用拳头或俯卧撑支架保持手腕中立位。不要急——我到第 3 阶段才开始做墙壁俯卧撑。

我的点评: 手外科医生 Mike Hayton 拍摄的真实关节镜 TFCC 修复手术画面。如果你对手术过程好奇，这个视频很值得看。注意：是真实手术画面，不适应的可以跳过。看完之后我理解了为什么恢复需要那么久。