TFCC 康复训练

缓慢地张开和握紧拳头。手腕不要动。如果握拳导致手腕痛，停在部分闭合处。

依次做 5 个姿势：伸直、钩拳、全拳、桌面位、直拳。每个姿势保持 3 秒。防止固定期间肌腱粘连。

前后方向温和画圈。略微前倾做钟摆摆动。防止因保护姿势导致的肩关节僵硬。

全范围肘部弯曲。保持手腕支具佩戴。无痛时可加轻重量（0.5-1 公斤）。

前臂放在桌上，掌心朝下。缓慢上下弯曲手腕，在无痛范围内。不要强迫到极限。需要时可用另一只手辅助。

前臂放桌上，拇指朝上（握手姿势）。手腕向拇指侧（桡偏）再向小指侧（尺偏）。在无痛范围内缓慢进行。

肘部贴身体两侧，弯曲 90 度。缓慢翻掌朝上（旋后）再翻掌朝下（旋前）。这是最敏感的 TFCC 动作——一定要很轻柔。

模拟投飞镖的动作：从桡伸到尺屈的对角线运动。这是手腕最自然的运动模式，对 TFCC 最安全。先无负重做。

掌心贴桌子底部。轻轻向上推（30% 力度）。保持 10 秒。手腕不应移动——纯等长收缩。

手背贴桌子底部。轻轻向上推（30% 力度）。保持 10 秒。手腕不移动。

拳头拇指侧顶住墙壁。向墙推但不移动。保持 10 秒。

拳头小指侧顶住墙壁。向墙推但不移动。保持 10 秒。要格外温柔——这个方向直接负荷 TFCC。

握住门把手或让人提供阻力。尝试翻掌朝下但不实际移动。30% 力度。

同旋前的设置但尝试翻掌朝上。不移动。30% 力度。

前臂旋前位，手腕轻微伸展。抵抗弹力带伸展和尺偏手腕。ECU 是关键的 TFCC 动态稳定肌。

肘部 90 度，前臂中立位。抵抗弹力带旋前。关注手腕附近的深层前臂肌肉，而不是上前臂。

从最软的泥开始（棕色/黄色）。全手挤压，保持 5 秒。随力量增长更换更硬的泥。应有挑战性但不疼痛。

前臂放在凳子上，手腕悬空。掌心朝上弯举哑铃。从 1 公斤开始，能做 3x15 无痛时增加 0.5 公斤。

同样的姿势但掌心朝下。向上伸展手腕。使用比屈曲更轻的重量（通常是屈曲重量的 50-60%）。

握住锤子或重量分布不均的物品。缓慢旋转前臂从掌心朝上到朝下。从靠近重端握起（较容易），逐渐移到手柄末端（更难）。

用另一只手帮忙举起重量（向心），然后用受伤的手缓慢放下（离心，3-4 秒）。离心训练对肌腱调节非常有效。

站在离墙一臂距离处。对墙做俯卧撑动作。这是重新引入轴向负荷的第一步。应感觉舒适后再进阶。

双手放在结实的桌子或台面上。同样的俯卧撑动作但比墙壁更多负荷。墙壁和地面之间的中间步骤。

标准俯卧撑姿势但从膝盖开始。显著的手腕负荷。只有桌面俯卧撑完全无痛时才尝试。如果手腕伸展不适，使用俯卧撑握把。

手背上平衡一个轻球。在不稳定表面（折叠的毛巾）上做缓慢的腕部画圈。这些训练重新训练受伤后被打断的脑-腕连接。

脚尖支撑的标准俯卧撑。需要时可先做半程。进阶到全程。如果手腕伸展不适，使用俯卧撑握把或六角哑铃保持中立腕位。

从伤前 1RM 的 60-70% 开始。每周增加 5%。推荐佩戴 WristWidget。护腕可选用于额外支撑。中立握哑铃卧推是更温和的替代。

第 1 步：悬挂（10-30 秒）。第 2 步：仅离心（跳上去，缓慢放下）。第 3 步：弹力带辅助。第 4 步：完整引体向上。中立握杆减少 TFCC 压力。

从六角杠开始（中立握）。进阶到传统硬拉时使用助力带（如果握力有限）。助力带减少握力需求，保护 TFCC。恢复期间不推荐钩式握法。