健身指南：TFCC 损伤期间的训练

你不必停止训练，你只需要练得更聪明。

受伤期间失去训练节奏对心理是巨大的打击。好消息是：你的大部分训练只要稍加改良就可以继续。这份指南给你每个身体部位的 TFCC 友好替代动作，按恢复阶段整理。

4 条通用原则

Always warm up the wrist for 5 minutes before training (gentle ROM circles, finger movements)
Wear your WristWidget for all pressing and pulling movements
If an exercise causes wrist pain above 2/10, swap it for an alternative
Machines and cables are your best friends during recovery -- they control the load path
训练前一定热身手腕 5 分钟（温和的 ROM 画圈、手指活动）
所有推拉动作都佩戴 WristWidget
如果某个动作导致手腕疼痛超过 2/10，换一个替代动作
器械和绳索是康复期间你最好的朋友——它们控制负荷路径

手臂（肱二头肌和肱三头肌）

弯举需要旋后和握力；肱三头训练涉及腕伸展和推举。两者都直接负荷 TFCC。

阶段	推荐	避免
第 2-6 周	Hammer curls (neutral grip, no supination) Cable rope pushdowns (neutral grip) Machine preacher curl Machine tricep extension 锤式弯举（中立握，无旋后）绳索下压（中立握）牧师弯举机肱三头伸展机	Barbell curls (forced supination) Skull crushers (wrist extension under load) Dips (full bodyweight on wrists) 杠铃弯举（强制旋后）颅骨粉碎者（手腕负重伸展）双杠臂屈伸（全体重压手腕）
第 6-12 周	All above + EZ bar curls (angled grip reduces wrist stress) Cable overhead tricep extension Incline dumbbell curls (light weight) Close-grip bench with wrist wraps 以上全部 + EZ 杆弯举（斜角握减少手腕压力）绳索过头肱三头伸展上斜哑铃弯举（轻重量）窄握卧推配护腕	Heavy barbell curls with full supination Weighted dips (too much wrist load) 大重量全旋后杠铃弯举负重双杠臂屈伸（手腕负荷过大）
3 个月+	All exercises gradually reintroduced Barbell curls at moderate weight Dips with careful wrist positioning 所有动作逐步恢复中等重量杠铃弯举双杠臂屈伸注意手腕姿势	Avoid maximal wrist loading without warm-up 不热身就做极限手腕负重

实用提示

中立握（锤式位）对 TFCC 来说永远是最安全的。使用 EZ 杆代替直杆。助力带在握力不足时很有帮助。

WristWidget

一种专门的 TFCC 支具，提供 DRUJ 压迫。在 TFCC 康复论坛和临床文献中是被推荐最多的单一装备。

助力带

减少拉类动作（划船、下拉、硬拉）的握力需求。第 2-4 阶段必备。

护腕

在推举动作中提供压迫和支撑。用于卧推和过头训练。

俯卧撑握把/六角哑铃

俯卧撑时保持手腕中立位而非完全伸展。一个小改变带来大不同。

治疗泥套装

分级阻力泥用于渐进握力训练。从最软的颜色开始，随力量进步更换。

EZ 弯举杆

斜角握减少手腕旋后和伸展压力。用于弯举和颅骨粉碎者，比直杆友好得多。